あなたの生き辛い原因はどれ?10の「認知の歪み」チェックリスト

 

今回は、「認知が歪んでいる」とされる10の考え方を紹介します。

 

生き辛いOL

あなたのその生き辛さ、認知の歪みのせいかもしれません。

 

ぜひチェックしてみて下さいね。

 

1) 全か無か(白黒)思考

100%でなければ失敗

 

いわゆる完璧主義の人に多い思考パターンです。

たとえ80%できていても自分が決めた100%に届かないと「うまくいかなかった」と感じてしまいます。

 

💡考え方の例💡

 

・完璧じゃなきゃやる意味がない

 

・今日お菓子を食べてしまったからダイエットは失敗だ

生き辛いOL

このタイプには真面目で努力家の人が多く、その真面目さが自分を苦しめてしまうことも…。

 

0か100かではなく


3割できた
5割できた
8割もできた


と、できていることも認めてあげよう。

アルパカ部長

 

生き辛いOL

白黒だけじゃなくて中間のグレーがあってもいいと覚えておきたいね。

 

2) 一般化のしすぎ

1つのよくないことで全てを判断

 

ひとつの出来事によってあらゆることが悪い結果になると思ってしまう思考パターン。

この考え方は、失敗や拒絶を恐れるあまり、思い込みからなかなか抜け出せない人が多いのが特徴です。

 

生き辛いOL

う~ん、気持ちはわかるなぁ。

 

最悪の結果になると思っていれば失敗してもショックは少なくてすむもんね…

 

💡考え方の例💡

 

・好きな人にふられた

→自分を好きになってくれる人なんていない

 

・仕事でミスをした

→きっとまたうまくいかない

 

1度うまくいかなかったからといって「これからもうまくいかない」というのは間違いです。

 

過去の出来事これから君に起きること無関係だよ。

アルパカ部長

 

3) 心のフィルター

世界が曇って見えるメガネをかけている

 

世の中の悪い面しか見えなくなってしまう思考パターン。

良い部分があっても、ささいな悪い部分ばかり意識してしまう考え方です。

💡考え方の例💡

 

・自分には良いところなんて1つもない

・こんな世界、生きていても良いことない

 

こんなネガティブな考えが浮かんできたら、

本当にそうなのか?
曇ったフィルターを通してみてないか?

よく考えてみてね。

アルパカ部長

 

 

4) マイナス化思考

すべてを悪い方にすり変える

 

この思考パターンの人は、たとえいい結果がでても「偶然だ」「たまたまだ」と思う癖があります。

褒められても喜ぶことが出来ず、自分にどんどん自信がなくてっていきます。

 

💡考え方の例💡

 

・こんなこと、誰にでもできることだ

・褒められても「どうせお世辞だろう」

 

生き辛いOL

わかるなぁ…

褒められても「あの人はもっとできてる」って思っちゃう。

 

成果は他人とくらべないこと。

 

比べるのは、過去のできなかった自分とだけだよ。

アルパカ部長

 

 

5) 結論の飛躍

まるで不幸の預言者

 

この思考パターンの人は

「先読みのしすぎ」
「人の心を読みすぎ」

この2つを繰り返す傾向にあります。

 

💡考え方の例💡

 

・どうせ私は一生幸せになれない

・彼は、私よりもあの子の方が好きにきまってる

未来を勝手に先読みして落ち込む。

確認したわけでもないのに人の気持ちを決めつけて、それに一喜一憂する。

 

どちらも根拠のない物語をつくりあげて「どうせ~だろう」「~にきまってる」と思い込んでしまいます。

 

未来のことも人の気持ちも想像通りにはいかないものだよ。

アルパカ部長

 

生き辛いOL

この考え方に陥ったらまた私ったらエセ預言者になってる~」と頭を切り替えてみてね。

 

6) 拡大解釈・過小評価

短所は大げさに、長所は過小に評価する

 

自分の短所はやけに大きく見えるのに、なぜか長所にはスモールライト。

 

この思考パターンの人は、失敗や成功にたいしても同じように過大評価・過小評価してしまいます。

💡考え方の例💡

 

・こんな成功、大したことない

・取り返しがつかないミスをしてしまった

 

生き辛いOL

もうダメだ~!って落ちこむような失敗も、他人から見ると大したことなかったりするんだよね。

 

この考え方には、事実を客観的に見ることができる認知行動療法が効果的だよ。

アルパカ部長

 

7) 感情的決めつけ

理性ではなく、感情で判断する

 

自分の感情を根拠にしてものごとを判断してしまう思考パターンです。

この考え方は、強い感情を感じたとき苦手な行動を先延ばしにするときに生じやすいです。

💡考え方の例💡

 

・アイツの言動にイライラする

→だからアイツはろくでもない人間に違いない

 

・こんな汚い部屋をきれいにするなんて無理

→「めんどくさい」だけであって無理ではない

 

生き辛いOL

自分にとってイライラする相手でも他の人にとってはそうじゃないかもしれない。

だから「〇〇な人間だ」という根拠にはならないんだね。

 

感情はその人の「とらえ方」によるものだからね。

感情は、事実を判断する根拠にはならないんだ。

アルパカ部長

 

 

8) すべき思考

自分にも他人にも厳しすぎる

 

この思考パターンの人は、自分に「~すべき」というルールを勝手につくってしまいます。

それにより、自分を過度に追いこんでしまう人が多いです。

 

また、他人にもこの自分ルールを発動してしまうのが特徴です。

他人のささいな行動がゆるせなくなってしまいます。

 

💡考え方の例💡

 

・仕事はまじめに取り組むべき

 

・挨拶したのに返さないなんて!許せない

 

・親には感謝すべき、親は大事にすべき

 

生き辛いOL

「普通は~でしょ」

「常識的に考えて」

このようなフレーズが出てきた時は注意。

 

価値観は1つじゃないからね。

 

「常識」や「普通」というのは、一定数の人たちが支持している価値観というだけだよ。

アルパカ部長

 

9) レッテル貼り

「○○人間」と決めつける

 

この思考パターンの人は、自分にも他人にも決まったイメージを貼り付けてしまいます。

 

💡考え方の例💡

 

・あの人は役立たずだ

・あの人は性格が悪い

また、自分にも「ダメ人間」などとレッテルを貼ってしまい、自信がなくなってしまいます。

 

人間の脳は、1度思い込むとその根拠を探そうとしてしまうんだ。

アルパカ部長

だから「自分はダメ人間」と決めてかかると、ダメだと思える証拠をすすんで探してしまうんだよ。

アルパカ部長

 

生き辛いOL

決めつけてしまうと、それ以外の面が見えにくくなくなってしまうんだね。

 

10)個人化

ぜんぶ自分のせい

 

この思考パターンの人は、自分には関係ないことまで自分のせいと考えてしまいます。

 

💡考え方の例💡

 

・私がもっと○○だったらこんなことにはならなかったのに

 

・この企画がうまくいかないのはぜんぶ私がダメなせいだ

責任感や義務感がつよい人ほどこの考えに陥りやすく、自分を追い詰めてしまいます。

 

生き辛いOL

ものごとは、あらゆる要因が絡み合って起きていることがほとんどだよね。

 

そうだね。

自分には、コントロールできることと、そうでないことがあることを知ろう!

アルパカ部長

 

11)最後に

 

生き辛いOL

認知の歪みは誰にだって1つは思い当たるけど、このせいで生き辛かったり、心の病気になってしまう人がたくさんいるんだよね。

 

そうだね。

 

ほとんどが思い込みや勘違い。
事実を事実として受け取れるようになると生き辛さは改善するよ。

アルパカ部長

 

生き辛いOL

ものごとを客観的に見るための練習として、ぜひ認知行動療法をためしてみてね。

 

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