【超入門編】１０分で簡単にできる認知行動療法

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OLあかり

うわぁ～～ん、
仕事でミスしたよ～泣

 

荒れてるね、あかりちゃん。

アルパカ部長

 

OLあかり

いつもミスばっかり。
どうせ私なんて何をやってもだめなんだ…

 

う～ん、そう思うのは認知が歪んでるせいかもしれないよ？

アルパカ部長

 

OLあかり

認知？

 

そう、あかりちゃんはつい物事をネガティブにとらえがちだよね。
でもそれは、認知の歪みを治すことで変えることができるんだ。

アルパカ部長

 

OLあかり

でもミスばかりで私がダメな奴なのは事実なんだけど…

 

それ！

その思い込みが歪んでるの！
今日はその歪んだ認知を簡単に治す方法を教えるよ！

アルパカ部長

 

OLあかり

うう…お願いします。

 

１） 認知ってなに？

 

OLあかり

そもそも認知って何？

 

認知は、ものごとのとらえ方のことだよ。

アルパカ部長

 

こんな風に人によってものごとのとらえ方はちがうよね。


このとらえ方を認知というんだ。

アルパカ部長

 

２） 認知の歪みと認知行動療法

 

OLあかり

私はその認知が歪んでるの？

 

そう、認知が歪んでいると自分やまわりのことが客観的に見れずにものごとをマイナス方向に考えてしまうんだ。

アルパカ部長

 

みんな、ネガティブな性格だからと思っているけど、認知の歪みであることも多いんだよ。

アルパカ部長

 

OLあかり

う～～ん。

でも自分の認知が歪んでるかどうかなんてわかんないよ。

 

そうだね。

それに気づいて、かつ治すことができるのが

認知行動療法

（にんちこうどうりょうほう）

なんだ。

アルパカ部長

 

３） 10分でできる認知行動療法（実践ワーク）

 

じゃあ、実際に認知行動療法をやっていくよ。

アルパカ部長

 

👉用意するもの：紙とペン

 

STEP１

「つらい、悲しい、落ち込んだ」時に浮かんだ気持ちを書きだす。

 

OLあかり

はは…さっき落ち込んだばかりだからスラスラかけるよ。

 

STEP２

そう考えた根拠を書き出す。

 

真ん中に線をひいて左側にさっきの気持ちになった根拠を書いてね。

アルパカ部長

 

 

うん！

これで認知の歪みに気づく準備はOKだよ。
じゃあ実際に歪みがあるのか確認していこう！

アルパカ部長

 

４） 10分でできる認知行動療法（確認ワーク）

 

この中で、「事実」と違うことは無い？

アルパカ部長

 

OLあかり

え、無いと思うけど…

 

ほんとに？？

例えば①だけど、本当に皆はちゃんとできてる？
いつも？完璧に？

アルパカ部長

 

①周りの皆はちゃんとできている。

 

OLあかり

うっ、そう言われると…
私以外にもミスを指摘されてる人はいるかな。

 

そうだよね。

じゃあそれをシートの右側に書いてみて。

アルパカ部長

 

 

じゃあ次は②だね。

アルパカ部長

 

②要領が悪いから何をやってもうまくいかない。

 

要領が悪いってだれかに言われたの？

アルパカ部長

 

OLあかり

いや…言われてない。

 

じゃあそれはあかりちゃんの思い込みかもしれない。
「事実」ではないよね。

アルパカ部長

 

あと、何をやってもうまくいかないの？
全部失敗？100％？

それは大変だね…（ドン引き

アルパカ部長

 

OLあかり

いや、さすがに全部じゃないよ！！
大体のことはできてますー！！

 

あっ、…。

 

じゃあこれも「事実」じゃないね。
そしたら右に書いて。

アルパカ部長

 

これを見てどう思う？

アルパカ部長

 

OLあかり

ミスをすることもあるけど大体のことはちゃんとできてる。
あと、他の人もミスをすることはある…

 

うん！
ちゃんと「事実」を認識することができたね。

認知の歪みに気づいて治す、これが認知行動療法だよ！

アルパカ部長

 

OLあかり

私は無意識に事実をねじまげちゃってたんだね。
「事実」を「事実」としてとらえるようにする
これが認知行動療法か～！

 

５） まとめ

 

認知の歪みに気づき、「事実」を「事実」としてとらえるようにする

⇊

認知行動療法

 

▼やってみてほしい人▼

・落ち込みやすい
・傷つきやすい
・ネガティブに考えがち

https://twitter.com/engawa_akari/status/1022325304990216192?s=20

 

無理やりポジティブに考えなくていいから、どんな人にもオススメの方法だよ。

アルパカ部長

 

OLあかり

こんなに自分の認知が歪んでたなんて気づかなかったよ。

 

そうだね、自分の認知が歪んでるって自分で気づくのは難しいね。

 

つらい気持ちになった時はまたワークをためしてみてね。

アルパカ部長

 

ちなみに今回参考にしたのはこの本。

心を軽くする方法が他にもたくさん載っているからぜひ読んでみてね。

アルパカ部長

今日から使える 認知行動療法

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OLあかり

わ～！マンガで読めるんだ！
わかりやすいね！

 

✨認知の歪みを直して毎日を気分良くすごそう✨

 

 

 

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⇊⇊⇊⇊⇊⇊

アルパカ部長

3 Comments

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