その筋トレ、無駄にしてない?筋トレ初心者が気をつけること

 

こんにちは、生き辛いOLです。

 

いきなりですが、私はうつ病で1ヶ月寝たきりの生活を送っていました。

そのため体力が落ちに落ちまくり、20代の若さで駅の階段すら登れない状態に。。。

 

筋肉年齢を測ってみたらなんと70歳!!!

OLあかり

うわああああああ;;;汗

 

さすがにこれはまずいと思い、ジムに入会してトレーニングを始めました。

 

これを読んでくれているあなたも

痩せたい、体力をつけたい、健康になりたい…

そんな思いで1度でも筋トレをやろうと思ったことがあるのではないでしょうか。

でも、筋トレって効果がわかりにくくて続かないんですよね…

 

もしかしたらそれ、効率の悪い筋トレの仕方をしているせいかもしれません。

 

本文では、効率よく筋肉をつけるために筋トレ初心者が気を付けるべきことをまとめてみました。

 

これを読んでもう1度筋トレにチャレンジしてみませんか?

 

1、筋トレは毎日しなくていい

 

筋トレ初心者にありがちな誤解。

 

筋トレは毎日やらなきゃいけないと思っていませんか?

 

実はそれ、間違いなんです。

なぜなら、筋肉は鍛えている時ではなく、回復している時に育つからです。

そしてその回復には、24時間~48時間かかります。

なので、筋肉が回復する前にまた負荷をかけてしまうと、回復しきる前に分解がはじまってしまい、筋肉が育ちにくくなるのです。

それどころか、疲労を残したままトレーニングをすると体を痛めてしまうこともあります。

 

では、どれくらいの頻度で筋トレをすればいいのか?

私が実際に行っている筋トレスケジュールを貼っておくのでよかったら参考にしてみてください。

2、 糖質制限×筋トレは効率がわるい

 

ダイエットと言えば、ごはん、パン、麺類などの炭水化物(糖質)を抜く低糖質ダイエットが有名ですよね。

 

しかし、糖質制限と筋トレは非常に相性が悪いのをしっていますか?

 

糖質は、いわば体にとってガソリンのようなもの。

私たちが体を動かすためには、糖質は欠かせない栄養分です。

運動するならなおさら必要不可欠。

 

厳しい糖質制限をした状態で筋トレをしても、ガス欠状態の車で走るようなものです

なので筋肉を効率的に増やすことはできません。

筋トレをするなら、ある程度しっかり糖質を摂るようにしましょう。

糖質をとるなら筋トレ前!

 

糖質をとる理想的なタイミングは

👉がっつりトレーニング

➡ 筋トレ1時間前におにぎり1個

 

👉軽くトレーニング

➡ 筋トレ30分前にバナナ1本

軽く汗を流す程度のトレーニングであれば、消化・吸収が早いバナナがオススメです。

 

栄養をしっかりと補給して効率よく筋肉に変えてあげましょう。

 

3、 筋トレした後に摂るべき栄養とは?

 

前章では、筋トレをする前に糖質をとることで効率的に筋肉を増やすことをお伝えしました。

実は、筋トレ後に摂ることで筋肉を増やす栄養もあるんです

 

それは、タンパク質(肉・魚・卵・豆類など)です。

 

1章で「筋トレをすると筋肉が分解され、回復によって筋肉が育つ」と書きました。

タンパク質を摂ることで、この筋肉の分解を抑えることができるのです。

 

タンパク質を摂るゴールデンタイムは筋トレ後30分以内です。

しかし、筋トレ後30分以内に肉や魚を調理して食べるって難しいですよね。

 

そこでおススメしたいのがプロテインです。

プロテインは、粉を水に混ぜるだけで飲むことができます。

液体で体に入っていくので吸収されやすく、筋肉の分解を早く抑えてくれます。

 

※注意※

よく、「プロテインを飲むとムキムキになるんじゃ…」と心配する女性がいますが、プロテインは単なるタンパク質なのでアスリート並みにトレーニングしないとムキムキにはなりません。

 

とはいえ、プロテインを飲んだからタンパク質はオッケー👌というわけではありません。

筋トレをする人なら、3食の中で魚や肉、卵や豆類を積極的にとりましょう。

参考】成人女性(あまり運動しない)が1日に必要とするタンパク質 約60グラム

筋トレするならこれよりも多く!足りない分はプロテインなどで補いましょう。

 

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4、 筋肉を増やすなら体重は気にしすぎない

 

これまでの方法できちんとトレーニングを行ってきたあなた。

 

ある日体重計に乗ってみたら

OLあかり

あれ?!増えてる?!

 

安心してください。

脂肪が徐々に筋肉に代わっているならば体重は増えます。

 

なぜなら、筋肉と脂肪を比べると圧倒的に筋肉の方が重いからです。

 

なので、脂肪が同じ量だけ筋肉に変われば体重は重くなります。

 

また、体重は体内の水分で簡単に2~3キロ増減します。

水を1リットルのめば1キロ増えるのです。

 

ですが、それが脂肪になるわけじゃないですよね?

体重が増えて一喜一憂するのではなく、見た目の変化でトレーニングの成果を確認するのがいいでしょう。

 

5、まとめ

筋トレは毎日しなくてもいい。

 

✅糖質はガソリン。運動するなら糖質制限はしすぎない。

 

✅筋トレ後は30分以内にプロテインを飲もう。

 

✅体重は気にしすぎない。見た目で判断を。

 

私は筋トレを始めてまだ2週間です。

しかし、筋肉年齢70歳、駅の階段すらのぼれなかった私が、週2~3の筋トレで最近はエスカレーターを使わなくなりました。

階段をのぼっても息切れしません。

 

以前は何をしてもすぐに疲れていましたが、すこしずつ変化を感じています。

 

あなたも、効率的に筋肉を増やして一緒に過ごしやすい身体を手に入れてみませんか。

 

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